Здоровое питание: принципы, правила, рецепты.

У многих людей при упоминании таких слов, как «здоровое питание» или «правильное питание», сразу же возникают устойчивые ассоциации с высоколобыми врачами-диетологами, которые, оперируя узкоспециальными терминами, рассказывают о многоступенчатых системах и программах здорового питания. Для другой группы людей здоровый образ питания неразрывно связан с «сидением на диетах», некоторые из которых приносят больше вреда, чем пользы, и многочасовыми занятиями фитнесом. К сожалению, не каждый человек знает даже элементарные основы здорового питания, без соблюдения которых невозможен по определению и здоровый образ жизни, т.к. правильное и рациональное питание – залог физического благополучия и долголетия человека.

Однако на самом деле здоровое питание – это совсем не сложно, а, напротив, – совершенно естественно и доступно для каждого человека, который привык уделять своему рациону хотя бы малую толику внимания. Всем известна неоспоримая истина: правильное и здоровое питание – залог здоровья всего организма. Однако мало кто понимает, насколько жизненно важно соблюдать принципы здорового питания. Известно, что большое количество болезней возникают порой не из-за предрасположенности организма или плохой экологии, а как прямое следствие несбалансированного питания. И это уже доказанный научный факт. Соответственно, корректная программа здорового питания способна не только предотвратить появление новых заболеваний, но и помочь избавиться от уже имеющихся.

В основе жизнедеятельности человека лежит обмен веществ, или метаболизм. Обмен веществ подразумевает процесс превращения химических веществ в организме, обеспечивающих его рост, развитие и жизнь в целом. Пища является источником энергии, а также обеспечивает рост и развитие клеток. Именно от продуктов питания зависит уровень и качество обменных процессов в организме человека. Соответственно, состав пищи, ее качество и количество определяют и рост, и физическое развитие, и трудоспособность, и подверженность болезням, и нервно-психическое состояние, а в конечном итоге – продолжительность жизни. Поэтому для каждого человека так важно соблюдать элементарные принципы здорового питания.

Потребляемые продукты питания снабжают организм человека необходимыми для продолжения жизнедеятельности веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами, минеральными веществами и т.д. Все эти вещества должны поступать в организм в достаточном, но не избыточном количестве. Более того, очень важна и правильная пропорция, т.к. пищевые продукты содержат питательные вещества в различных комбинациях. Отсюда следует, что здоровое питание человека – это употребление пищевых продуктов, содержащих достаточное количество всех необходимых витаминов и микроэлементов. Кроме того, продукты здорового питания должны содержать различные питательные элементы в оптимальных пропорциях. 

Итак, здоровое питание человека подразумевает:

1. Соблюдение строгого режима питания
Наиболее правильным считается 4-х разовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов. Причем пищу следует принимать в одно и то же время. Благодаря такому подходу, питательные вещества, содержащиеся в пище, хорошо обрабатываются и усваиваются, а нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, т.к. вырабатывается некая ритмичность работы желудочно-кишечного тракта. При таком подходе завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%. Допустим и 3-х разовый прием пищи, но крайне не рекомендуется принимать пищу 1-2 раза в день в разное время.

2. Соблюдение достаточной калорийности
Здоровое питание человека основано на достаточной, но не избыточной калорийности рациона. Избыточная калорийность потребляемых продуктов не только не полезна, но и вредна организму, впрочем, как и недостаточная. Все должно быть в меру. В идеале калорийность рациона должна соответствовать энергии, расходуемой организмом. В свою очередь энергозатраты человека зависят от пола, возраста и образа жизни. Недостаток питательных веществ вызывает отрицательный энергетический баланс. При этом организм начинает использовать свои внутренние ресурсы, чтобы покрыть недостаток энергии. А при положительном энергетическом балансе значительно возрастает риск ожирения и сопутствующих болезней, т.к. поступление энергии в организм с пищей превышает энергетические траты организма.

3. Правильное соотношение питательных веществ (белков, жиров, углеводов)
Здоровый образ питания подразумевает и правильное соотношение основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов и т.д. Белки обеспечивают рост и развитие организма, они являются важнейшей составляющей всех органов и тканей. Жиры входят в состав различных тканей организма и снабжают организм энергией. А углеводы являются основным источником энергии. В среднем соотношение этих важнейших компонентов должно быть таким – 1:1:4, т.е. то есть на 100 грамм белка должно приходиться 100 грамм жира и 400 граммов углеводов.

4. Достаточное снабжение организма всеми питательными веществами
Помимо правильного соотношения питательных компонентов, должна также покрываться и суточная потребность организма в питательных веществах в зависимости от уровня энергозатрат. В организм должны поступать в достаточном количестве незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода.

Здоровое правильное питание немыслимо без оптимального соотношения белков, жиров и углеводов в пище. Их количество должно напрямую соотноситься с образом жизни человека. Например, суточный рацион людей умственного труда должен включать 100-110 г белка, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов. Людям физического труда необходимо потребление 115-120 г белка, 80-90 г жиров и 400 г углеводов в день. Помимо этого, сбалансированный рацион должен содержать витамины и клетчатку. Также, здоровые продукты питания должны покрывать потребность организма в аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных вещества, воде.

Конечно, не существует программы здорового питания, идеально подходящей всем людям, ведь организм и потребности в питании каждого человека индивидуальны. Однако вполне возможно обозначить общие рекомендации, соблюдение которых поможет начать здоровый образ жизни. Рациональное и здоровое питание заключается в том, что потребляемые продукты должны содержать в достаточной степени все необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма. Более того, продукты здорового питания не должны содержать вредных веществ, таких как канцерогены, нитраты, красители, ароматизаторы и т.д.

Здоровое и правильное питание начинается с завтрака, который даст вам первоначальный заряд энергии. И диетологи, и медики в один голос заявляют о том, что завтрак приносит огромную пользу организму. Для утренней трапезы стоит сделать акцент на простых и натуральных продуктах питания. Утром следует выпивать стакан сока, минеральной воды, молока или чая, т.к. жидкость помогает организму проснуться и успешно начать процесс пищеварения. Чрезвычайно полезными считаются обычные каши из-за высокого содержания углеводов и витаминов. Кроме этого, каша – отличный источник клетчатки, которая очищает желудочно-кишечный тракт и нормализует его работу. 

Как уже говорилось, продукты здорового питания – это в первую очередь разнообразные продукты. Необходимо умело сочетать различные блюда и продукты. При составлении программы правильного питания следует использовать натуральные продукты разных пищевых групп – зерновые, овощи, фрукты, ягоды, молочные, животного происхождения, орехи семена, жиры, масла, сахар и т.д. Например, растительная пища – один из самых богатых источников важных для организма веществ, которые не содержатся в других продуктах. 

Овощи и фрукты богаты минеральными веществами и микроэлементами (соединения кальция, фосфора, магния, железа, марганца и т.д.), а также разнообразными витаминами. Клетчатка и пектин, содержащиеся в фруктах и овощах, оказывают благотворное влияние на работу кишечника, а также выводят из организма холестерин. Следует также снизить потребление продуктов с высоким содержанием сахара между приемами пищи.

Чрезвычайно полезны для организации здорового питания фрукты и овощи. Рекомендуется включить в свой суточный рацион не менее 50 грамм свежих овощей и фруктов. Пища растительного происхождения богата витаминами, минералами, а также необходимой для организма клетчаткой. Особо полезны для организации правильного и здорового питания чернослив, мед, курага, изюм, черника, пророщеная пшеница, фасоль, горох, гранат, помидоры, яблоки, черешня, вишня, смородина и т.д. Настоящим концентратом полезных веществ считаются и сухофрукты, т.к. содержат такие полезные микроэлементы, как кальций, железо, магний, а также клетчатку и пектин.

Особо внимательно следует потреблять продукты, содержащие «плохой» холестерин, т.к. он засоряет организм, накапливаясь в нем в виде шлаков. Вредными являются и животные жиры. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира, по возможности, стоит заменить нежирным мясом или птицей. Очень хорошим средством для снижения холестерина являются обыкновенные фрукты (особенно ананасы). Помогут избавиться от холестерина и свежие ягоды, а также свежевыжатый сок.


Здоровый образ жизни начинается с правильного питания. Но начать питаться правильно и рационально для современного городского жителя порой весьма проблематично. Но, как известно, дорогу одолеет идущий. Начать стоит с малого. Например, взять и организовать день здорового питания, в течение которого постараться питаться рационально и правильно, соблюдая основные принципы здорового питания. Затем составьте свое индивидуальное меню здорового питания на неделю. По мере оздоровления организма вы станете отдавать предпочтение только здоровой пищи. И в результате укрепится общее состояние здоровья, значительно улучшится работа пищеварительной системы.